چرا مصرف پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟

سلامت نیوز: پروتئین یک درشت مغذی است که بدن از آن برای ساخت و حفظ سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و پوست استفاده می کند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند که ممکن است باعث شود در کل کالری کمتری مصرف کنید و لاغر شوید. غذاهای غنی از پروتئین همچنین در ایجاد توده بدون چربی بدن مهم هستند که ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند، به طوری که بدن شما در سوزاندن کالری کارآمدتر می شود.

پروتئین باعث افزایش سیری می شود

چندین مطالعه رژیم های پر پروتئین را با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها مرتبط دانسته اند که ممکن است از طریق افزایش هورمون های سیری، مانند پپتید ۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) و کوله سیستوکینین (CCK) و کاهش هورمون گرسنگی گرلین اتفاق بیفتد.

علاوه بر این، پروتئین میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می دهد که می تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن نیز کمک کند. یک بررسی نشان داد که سیری معمولاً پس از وعده‌های غذایی حاوی ۲۵ تا ۸۱ درصد پروتئین افزایش می‌یابد.

یک مطالعه قدیمی دیگر نشان داد که افزایش پروتئین رژیم غذایی از ۱۵٪ به ۳۰٪ منجر به کاهش کالری دریافتی روزانه شرکت کنندگان به میزان ۴۱۱ کالری شد. شرکت کنندگان در مطالعه نیز به طور متوسط ۱۱ پوند در طی ۱۲ هفته از دست دادند.

بدن شما با هضم و متابولیسم پروتئین کالری می سوزاند

هنگامی که غذا می خورید، بدن شما از کالری برای هضم، جذب و متابولیسم آن استفاده می کند که به عنوان (TEF) شناخته می شود.

پروتئین اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد. مطالعات نشان می دهد که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری پروتئین در طول هضم پروتئین سوزانده می شود؛ در این میان، چربی کمترین اثر حرارتی را دارد، حدود ۰-۳٪ و کربوهیدرات ها دارای اثر حرارتی ۵-۱۰٪ هستند.

پروتئین توده عضلانی بدون چربی را در طول دوره های کاهش وزن حفظ می کند

وقتی وزن کم می کنید، هم چربی و هم توده عضلانی بدون چربی را از دست می دهید. مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می توانند ۲۰ تا ۳۰ درصد از توده عضلانی خود را در طول دوره های کاهش وزن از دست بدهند.

بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است و کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند و مصرف کمتر آن باعث کاهش کالری سوزی می شود و کاهش وزن را دشوارتر می کند.

گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی خود و پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند از کاهش توده عضلانی جلوگیری کند در نتیجه می تواند به کاهش سرعت متابولیسم و بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

به طور خاص، چندین مطالعه از دریافت پروتئین بالاتر از دستورالعمل فعلی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در طول کاهش وزن حمایت می کنند.

پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد

به دلیل اثر حرارتی بالاتر و توانایی حفظ توده عضلانی بدون چربی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. این بدان معناست که بدن شما کالری بیشتری در طول روز می سوزاند، حتی زمانی که شما خواب هستید.

مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند انرژی مصرفی روزانه را بین ۷۰ تا ۲۰۰ کالری افزایش دهند و مصرف بیشتر پروتئین با افزایش بیشتر متابولیسم همراه است.

پروتئین ممکن است از بازیابی وزن جلوگیری کند

کاهش وزن سخت است اما حفظ آن حتی چالش برانگیزتر نیز می شود. یک بررسی از مطالعات کاهش وزن طولانی مدت اشاره کرد که بیش از نیمی از وزن از دست رفته طی دو سال و ۸۰٪ در پنج سال دوباره بازگشته است.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش پروتئین از ۱۵% به ۱۸% کالری روزانه باعث کاهش ۵۰% افزایش وزن پس از کاهش وزن می شود.

چرا به پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین یک درشت مغذی است، به این معنی که بدن شما برای داشتن عملکرد مطلوب به مقادیر زیادی از آن نیاز دارد.

هر سلول در بدن انسان حاوی پروتئین است؛ بنابراین بدن برای کمک به ترمیم و ساخت سلول ها و بافت بدن به پروتئین نیاز دارد. پروتئین بخش عمده ای از ماهیچه، استخوان، مو، پوست و اندام های داخلی شما را تشکیل می دهد. در نتیجه وجود پروتئین در رژیم غذایی برای رشد و نمو مناسب به ویژه در کودکان، نوجوانان و افراد باردار ضروری است.

پروتئین همچنین در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

• تعادل مایعات
• لخته شدن خون
• پاسخ سیستم ایمنی
• تولید آنزیم ها، هورمون ها و آنتی بادی ها

چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۲۰-۲۰۲۵ توصیه می کند که ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کالری دریافتی یک بزرگسال از پروتئین تامین می شود. برای کاهش وزن و احساس سیری، برخی مطالعات دریافت پروتئین روزانه ۳۰ درصد از کل کالری روزانه را پیشنهاد می کنند.

شما می توانید با ضرب کردن کالری مورد نیاز روزانه در ۰.۳ و تقسیم آن بر ۴، گرم پروتئین مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید(زیرا در هر گرم پروتئین چهار کالری وجود دارد)

برای محاسبه نیاز پروتئین خود بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری:

• ۲۰۰۰ در ۰.۳ را ضرب کنید که معادل ۶۰۰ کالری از پروتئین است
• ۶۰۰ را بر ۴ تقسیم کنید که در مجموع ۱۵۰ گرم پروتئین در روز به شما می دهد.

از طرف دیگر، می‌توانید بر اساس وزن خود، پروتئین خاصی را هدف بگیرید. معمولاً برای کاهش وزن، هدف ۱ تا ۱.۲ گرم در هر کیلوگرم (.۴۵ تا ۰.۵۵ گرم در هر پوند) وزن ایده آل بدن توصیه می شود.

با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مشخص کنید روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید. پروتئین بیش از حد ممکن است در افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا در معرض خطر بالا مشکلاتی ایجاد کند.

چگونه پروتئین بیشتری دریافت کنیم؟

با گنجاندن یک منبع پروتئین در تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود، مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.

غذاهای زیر حاوی حدود ۱۴ گرم پروتئین هستند:

• ۲ اونس گوشت، ماهی یا مرغ
• ۲ عدد تخم مرغ آب پز بزرگ
• ۱/۲ فنجان توفو
• ۱ فنجان لوبیا یا عدس پخته شده
• ۲ اونس پنیر ۱۵

ماست یونانی نیز منبع خوبی از پروتئین است و هر ظرف آن حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین است.

اگر دریافت میزان پروتئین مورد نظر برایتان دشوار است، می توانید پودر پروتئین را با بلغور جو دوسر، اسموتی، آب یا شیر مخلوط کنید.